Рациональное питание как один из способов сохранения здоровья

Скачать работу - Рациональное питание как один из способов сохранения здоровья

Людина вживає близько 2000 калорій в день (1 Ккал = 4186,8 Дж). У стані сну людина витрачає 55 калорій за годину, 200 – при ходьбі, 500 – при підйомі по сходах. За сучасними нормами чоловікові потрібно вживати 2700 калорій на добу, жінці – 2500, але залежно від фізичної активності ця норма може змінюватися в ту чи іншу сторону.

Споживання калорій в розвинутих країнах Раціональним харчування буде тільки тоді, коли до організму з харчовими продуктами надходитимуть усі поживні речовини, вітаміни та мінеральні солі в кількостях, необхідних для його нормальної життєдіяльності.

Добова потреба людини середнього віку, що займається неважкою фізичною працею

Калор ії – 2600

Білки – 85 г

Жири – 90 г

Вуглеводи – 400-450 г

Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності. Чим менший вік, тим більше білка необхідно на 1кг маси тіла (13-17 років – 1,5 г). Для дорослих необхідна кількість білка на добу на 1 кг маси становить 1-1,2 г. Фізична праця, заняття спортом потребують збільшення споживання білків на 20% від загальних норм.

Рослинна їжа засвоюється гірше, ніж їжа тваринного походження. Змішана їжа засвоюється краще, ніж окремі харчові продукти.

Нестача амінокислот, вітамінів, мінеральних солей в окремих продуктах компенсується при харчуванні різноманітними продуктами. Так, в гречаній каші не вистачає деяких амінокислот, але при споживанні її з молоком ця нестача компенсується. Різноманітна їжа поліпшує апетит, секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню.

Харчуватися краще 4 рази на день. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати 6 годин.

Перший сніданок має бути поживним і містити не менше як 25% добового раціону, обід – 35%, полуденок – 20% і вечеря – 20%. Добовий раціон Свіжі фрукти та овочі - 660г Молоко та кефір – 450г Хлібобулочні вироби – 330г Картопля 265г М’ясо і м ’ ясні продукти – 205г Риба – 250г Цукор та кондитерські вироби – 100г Яйце – 40г Сир – 18г Масло – 15г Треба, щоб у добовому раціоні було досить овочів, які містять клітковину. Клітковина, хоч і не перетравлюється, але належить до так званих “баластних” речовин, які сприяють руховій активності шлунково-кишкового тракту.

Наповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття ситості. М ’ ясні й рибні страви рекомендується споживати в першій половині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві. Дітям і підліткам протипоказане голодування і недостатнє харчування. Це (особливо нестача білків) призводить до зменшення м ’ я зово ї маси, в тому числі м ’ язів серця, затримує ріст і розвиток. Крім того, внаслідок зниження імунітету різко збільшується частота інфекційних захворювань. Запасіться енергією Найбільш прийнятна для організму їжа – “легкі” білки і “швидкі” вуглеводи ( сир, йогурт, бутерброд з медом, кукурудзяні пластівці з молоком або кефіром, горіхи і сухофрукти). Ідеальний “стимул” для мозку – стиглі банани: речовини, що містяться в них допомагають швидко “нагодувати” мозок глюкозою і серотоніном (для вітамінного настрою). Почніть день з великої чашки чаю ( краще зеленого) з лимоном і медом.

Випийте 1,5-2 г вітаміну С – він додасть сили для боротьби з перевтомою. Не їжте висококалорійних білкових і жирних страв, які довго перетравлюються і викликають сонливість. Але негативно впливає на організм не тільки недостатнє та неповноцінне харчування, а й надмірне. У цьому разі утворюються проміжні продукти обміну, шкідливі для організму, і, в першу чергу, для печінки. Надмірна маса тіла (ожиріння) негативно впливає на підшлункову залозу, що з часом призводить до виникнення цукрового діабету і серцево-судинних розладів. Люди, в яких маса тіла на 30% перевищує норму, живуть на 10-15 років менше порівняно з людьми, що мають нормальну масу тіла. Для збереження нормальної маси тіла, влітку обов’язково потрібно їсти огірки і баклажани, що виводять з організму токсини й холестерин; молоді, найкраще недозрілі кабачки (їх можна споживати сирими); капусту, бо вона перешкоджає перетворенню вуглеводів на жири; а також яблука, особливо кислі. Для нормальної життєдіяльності організму необхідні біологічно активні речовини – вітаміни. Потрібність організму у вітамінах залежить від ряду факторів – стать, вік, фізична активність, стан здоров ’ я та ін.

Наприклад: людям, яким більше 60 років деяких вітамінів потрібно менше, тому що це пов’язано з повільнішим відновленням клітин і меншою фізичною активністю. Вагітним жінкам, навпаки, потрібно більше вітамінів. А в після пологів, в період годування дитини груддю, необхідність вітамінів ще зростає. Вітамін К потрібен тільки дітям ( в організмі дорослих знаходиться достатня кількість), а вітамін D необхідний і для дітей і для людей похилого віку.

Встановлено також, що чоловікам потрібна більша кількість вітамінів, ніж жінкам, тому що швидкість відновлення клітин у них більша. На добу організмові людини необхідно кілька міліграмів вітамінів.

Незважаючи на невеликий вміст вітамінів в організмі, вони відіграють значну роль в обміні речовин і енергії. Багато вітамінів входить до складу ферментів, які необхідні для утворення гормонів. Вітаміни швидко розпадаються в організмі. Більшість з них не відкладаються про запас і не синтезуються організмі. Тому необхідно постійно вживати продукти, що містять вітаміни. Найбільше міститься в свіжих фруктах, овочах, а також у молоці та м ’ясі. За відсутності вітамінів у організмі виникають захворювання – авітамінози, при недостачі їх – гіповітамінози. (Таблицю вітамінів дивіться в додатку 1). Організм людини потребує достатню кількість металів та інших елементів, а саме:

Елемент	Необхідність (г/добу)	Органи і системи організму, дія	Джерело
Залізо	0,013	Кровоносна система	Квасоля
Йод	0,0001	Щитовидна залоза	Риба, водорості
Кальцій	0,8 – 2,0	Скелет	Молочні продукти
Кобальт	0,0003	Сприяє росту і розвитку	Пшениця, какао
Марганець	0,003	Кровоносна система	Вівсяна крупа, чай
Мідь	0,005	Сприяє засвоєнню заліза	Нерафіноване рослинне масло
Фтор	0,003	Зуби	Чай
Хром	0,0005	Проти діабету	Чорний перець
Цинк	0,013	Шкіра, гінекологічні захворювання	Часник

Важливим моментом є знання про здорові продукти і про домішки, що використовуються у харчовій промисловості. Сторонні речовини, що містяться у харчових продуктах, можуть знищувати вітаміни, цінні компоненти білка, тобто при систематичному вживанні продуктів з такими добавками організм буде відчувати брак того чи іншого елемента.

Класифікація харчових добавок в системі Codex Alimentarius v E 100 - E 182 – Барвники (підсилюють або відновлюють колір продукту); v Е200 - Е299 – Консерванти (пі двищують термін зберігання продуктів, захищаючи їх від мікробів, грибків, бактеріофагів); v Е300 – Е399 – Антиокислювач і ( захищають ві д окислення ); v Е400 – Е499 – Стабілізатори (зберігають задану консистенцію.

оценка стоимости коттеджа в Туле
оценка предприятия в Липецке
оценка стоимости строительства объекта в Белгороде